Goed uitgerust de bergen in

Tirol Outdoor Experience heeft nu zo’n 12 jaar ervaring met het adviseren en begeleiden van wandelreizen van licht tot zwaar en wij willen graag deze opgedane kennis en ervaring met u delen.

Wandelen is een gezonde sport. Mits goed uitgerust – en dan bedoelen we niet alleen wat betreft kleding en eten, maar ook je fysieke voorbereiding. En natuurlijk moet je de moeilijkheidsgraad van je route afstemmen op je conditie en je kennis. Het doet niet alleen je lichaam maar ook je geest goed wanneer je heerlijk bezig bent in de natuur. We geven je in dit artikel wat tips en geheugensteuntjes waar je altijd aan moet/kunt denken wanneer je aan het wandelen bent.
Bij het bergwandelen speelt niet altijd je leeftijd, maar vaak je conditie de belangrijkste rol. Alleen, als je al bestaande aandoening hebt, bijv. aan je hart, je stofwisseling of je gewrichten, is het verstandig eerst een arts te raadplegen. Hij/zij kan je aangeven wat je wel en niet aankan. Of hoe je je eerst moet voorbereiden voordat je zo’n eventuele pittige bergwandeltocht kunt ondernemen.

Een gezond persoon kan al wandelend een stijging tot een hoogte van 2000 m zonder problemen voor de gezondheid aan.  Maar wanneer je nog heel veel hoger wilt gaan bijv. 3ooo m, 4000 m en zelfs nog hoger, dan heb je niet alleen een hele goede fysieke gesteldheid nodig maar ook goede kennis van zaken. Je loopt hier veelal al niet meer op de gebaande paden. Op dit soort hoogtes nooit alleen op pad gaan. Wanneer de een wat gebeurd kan de ander altijd hulp gaan halen. Hoe hoger je komt hoe meer techniek je nodig zult hebben om de berg te kunnen bedwingen. Hiervoor zijn bergsportcursussen geen overbodige luxe. Zonder training hiervoor is het eigenlijk onverantwoord en speel je met je eigen leven en daarmee ook met die van je tochtgenoot. Je kunt immers je mede tochtgenoot in gevaar brengen wanneer je niet weet hoe te handelen. Het veiligst is om dit soort tochten onder begeleiding van een ervaren berggids te doen.

CONDITIE EN KRACHTTRAINING

Hoe zorg je er ten eerste voor dat je wandeling geen nachtmerrie wordt. Zorg dat je fysieke conditie overeenkomt met de tocht die je wilt gaan lopen. Train behendigheid, werk aan coördinatie, kracht en vooral doorzettingsvermogen. Dit bereik je het beste door je training langzaam aan op te bouwen. Eerst een lichte, korte wandeling te maken of bijvoorbeeld te gaan hardlopen, fietsen, Nordic Walking, cross country skiën of een potje te gaan tennissen.
Aangezien tijdens het stijgen en dalen vaak een groot aantal hoogte meters moeten worden overbrugt, moet je goede been- en borstspieren hebben, dit om bij stijging je lichaamsgewicht bij elke stap op de weg naar de top te “dragen” en bij de daling je gewicht op te kunnen vangen. Naast de normale kracht- en duurtraining kun je bijvoorbeeld in de Hollandse duinen of de Belgische Ardennen met een rugzak op gaan lopen.
Lenigheid en coördinatie zijn belangrijk om verwondingen en ongelukken te voorkomen. Tot slot, moet je tred zeker zijn wanneer je wandelt op een vaak smalle, oneffen ondergrond of losliggende stenen. Of op wandelingen waarop je een klettersteig (via ferrata) tegenkomt. Tred zeker betekent dat je niet bang moet zijn, niet wiebelig op je benen staat en niet met knikkende knieën of met last van hoogtevrees je wandeling of klim moet afleggen.

4 De berg roept

DE JUISTE MATERIALEN

Dus ben je voorbereid op temperatuurverschillen, onvoorspelbare weersveranderingen of uitzonderlijk terrein, moet je het volgende meenemen:
Als basismateriaal voor een wandeling zijn zeker een paar goede  bergwandelschoenen noodzakelijk – er is niets erger dan pijnlijke blaren halverwege je wandeling. Je kunt hiervoor advies inwinnen bij een bergsportwinkel en je schoenen natuurlijk voor je geplande wandeling zeker even inlopen. De schoenen moeten enkelgoog en waterbestendig zijn met een goed profiel. Type B/C in dit geval.
Comfortabel, waterdichte, ademende kleding en functioneel ondergoed garanderen dat je niet overmatig gaat transpireren en is daar door sneldrogend. Kleding in meerdere lagen is aan te raden en handig om op elk gewenst moment aan te passen aan de weersomstandigheden. De buitenste laag moet wind- en waterdicht zijn. Ook iets voor op je hoofd meenemen, bijv. een muts, petje of een buff. Ook een paar handschoenen zijn geen overbodige luxe. Het weer kan namelijk hoog in de bergen snel omslaan maar ook kan t handig zijn om beter grip te hebben bij een klettersteig.

4 Bergwandelschoenen

RUGZAK MET HOOG DRAAGCOMFORT

Voor dagtochten wordt een gewicht van drie tot vier kilo bagage (gewicht) geadviseerd, voor meerdaagse, acht tot negen kilo (incl. je water). Het is daarom aan te raden om te gaan voor een rugzak met een hoog draagcomfort, die je eigenlijk ook zou moeten voorzien van een regenhoes.

TELEFOON VOOR NOODSITUATIES

Telescoop wandelstokken kunnen handig zijn tijdens het stijgen of dalen. Zonnebrandcrème niet vergeten (er is sterke ultraviolette straling in de bergen!) En een EHBO doos met hecht- en blarenpleisters, ontsmettingsmiddel, verband en pijnstillers. Voor noodgevallen een mobiele telefoon en ook een fluitje kan van pas komen wanneer je elkaar even kwijt bent in dichte mist of bij slecht weer.

BERGWANDELEN IS NIET ZOMAAR EEN WANDELING

Bergwandelen is niet zomaar een wandeling. Op grote hoogte is het een enorme fysieke uitdaging en wordt je nog maar eens gewezen op de gevaren die je kunnen overkomen wanneer je bepaalde vaardigheden mist of tonen nogmaals aan dat een goede voorbereiding wel degelijk vereist is. Voordat je gaat bergwandelen moet je op de hoogte zijn van de volgende basisinformatie, te weten:
– het aantal verticale meters van stijgen en dalen
– de afstand in kilometers
– de maximale hoogte
– de weersomstandigheden
– Almhutten waar even kunt pauzeren en iets kunt eten
– je onderkomens voor de nacht zoals bijv. de vele berghutten

4 Bergwandelen in de Alpen

MAKKELIJKE TOCHT OM MEE TE BEGINNEN

Als je beginnend bergwandelaar bent, begin dan met korte, eenvoudige routes en bouw die dan geleidelijk uit en verhoog daarbij de moeilijkheidsgraad en duur. Niveaus zijn vaak gebaseerd op subjectieve factoren. Hierbij kunnen gesprekken met vrienden, die al eens geweest zijn in het gebied waar jij wilt gaan wandelen, een lokale berggids of een Hüttenwirt (baas van de berghut), nuttig zijn voor je planning. En altijd een nauwkeurige kaart van het gebied waarin je loopt meenemen! Wandelkaarten  1:50.000 of 1:25.000.

EEN KEER PAUZE PER UUR

Langzaam aan je wandeling beginnen, zodat je lichaam zich kan afstemmen op de belasting. Je tempo aan passen aan het terrein. Rustig aan op steilere secties, een vlotter tempo op de vlakkere gedeeltes. We raden aan om ongeveer een keer per uur een korte pauze in te lassen waarin je wat kan drinken en uiteindelijk iets te eten neemt. Koolhydraten (granen of mueslirepen) lenen zich hiervoor het best.

4 Bergwandelen:pauze:eten en drinken

DRINK REGELMATIG

Regelmatig drinken is zo belangrijk omdat je door de hoogte uitzonderlijk veel transpireert en hierdoor extra veel vocht verliest. Misschien heb je wel eens gemerkt wanneer je op hoogte loopt dat je een hele droge keel krijgt. Dit komt door de droge berglucht die ijler is dan wanneer je lager in het dal loopt. Het is dus van belang jezelf goed te hydrateren. Door regelmatig water te drinken voorkom je dit.

RISICO’S VAN HET BERGWANDELEN NIET ONDERSCHATTEN!

Overmoed is één van de grootste gevaren. Even snel een ander inhalen om als eerste op de top aan te komen, of toch doorgaan wanneer de weersvoorspellingen aangeven dat het veiliger is de tocht af te blazen en je heil te zoeken in de dichtstbijzijnde berghut. Wees verstandig, blijf altijd nadenken.

LET OP “IJLE LUCHT”

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: inspanning en “ijle lucht” kunnen het uiterste van je vergen. Uitputting maakt je duizelig en instabiel/wiebelig op je benen. Las genoeg pauzes in. Ga nooit alleen op pad als je gaat bergwandelen! En vergeet nooit je wandelkaart!

ONZE CHECKLIST ZOU ER ALS VOLGT UITZIEN:

kleding
2 setjes ondergoed bij voorkeur van ademend en sneldrogend materiaal
1 á 2 bergwandelbroek-en of multifunctionele broeken (afritsbaar) (geen jeans die zuigen zich in de regen vol met water en blijven erg lang nat)
1 trui of fleece jas
1 jas (windstopper)
1 trainingspak (voor op de hut)
1 regenkleding (broek en jas)
1 paar sloffen of dunne gympies (voor op de hut)
2 paar bergsokken
en natuurlijk, 1 paar bergschoenen type B/C. In deze link een artikel geschreven door Gijs Loning van het blad Op Pad, test bergwandelschoenen, welke wandelschoen koop ik waarvoor met daarbij een test van bergwandelschoenen uit 2014/2015.
Voor de meest recente test van B-bergwandelschoenen klikt u hier
uitrusting
1 rugzak 40 l
1 slaapzak (evt. als je onderweg gaat kamperen)
1 handdoek en evt. washandje
1 grote waterfles of camelbak en 1 thermoskan (bijv. voor thee)
1 versnapering voor de pauzes tijdens je wandeling (bijv. mueslirepen, droge worst, gedroogd fruit)
1 toilettas met wat artikelen (bijv. tandenborstel en deodorant)
1 de juiste wandelkaarten
1 EHBO-kit
1 mobiele telefoon voor noodgevallen + oplader
(Let op dat een mobiele telefoon niet overal bereik heeft in de bergen)
1 paar telescoop wandelstokken
1 hoofdlamp of zaklantaarn (voor op de hut, hier gaat om 22.00 uur het licht uit. Altijd handig wanneer je naar het toilet moet)

Wanneer je veel plezier wilt hebben tijdens het wandelen met een rugzak, raden we je aan met niet meer dan 9 kg. op pad te gaan. Weeg je rugzak voordat je weggaat.